İçindekiler
İçindekiler
Vücudumuza özen göstermek ve çevreye özen göstermek arasında doğal bir örtüşme vardır. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamakla ilgileniyorsanız, muhtemelen sizin ve diğer canlıların keşfetmesi ve gelişmesi için sağlıklı yerel, bölgesel ve küresel ortamlar yaratmaya yatırım yapmışsınızdır!
Uygulamamda, vücudumuzu sadece bizim için değil, aynı zamanda gezegen ve komşularımız için de iyi olan yiyeceklerle iyileştirmenin ve besleyebileceğimizin yollarını sık sık tartışırım. Bu aynı zamanda dünyayı yiyecek üretmek için nasıl kullandığımıza ve nasıl geri verdiğimize yakından bakmak anlamına gelir. omega-3 günlük rutininize sığdırmanın sürdürülebilir yollarını ararken bu önemli kavramları göz önünde bulundurmanızı öneririm.
Omega-3'ler, hücre zarları oluşturmaktan ve sinirleri yalıtmaktan kan akışı, iltihaplanma, ruh hali ve beyin gücü gibi önemli işlevleri kontrol eden hormon benzeri ajanlar olarak hareket etmeye kadar birçok hayati vücut fonksiyonu için gereklidir. Omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler, pulmoner, bağışıklık ve endokrin sistemlerinizin uygun performansı için de kritik öneme sahiptir.
İnsan vücudu omega-3'leri üretemediğinden, ihtiyaçlarınızı karşılamak için bunları diyetinizde tüketmelisiniz. Teknik olarak, bitkisel gıdalarda bulunan daha kısa zincirli omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit (ALA), EPA ve DHA gibi daha uzun zincirli omega-3'ler ALA'dan oluşabildiğinden tek temel omega-3'tür. Bununla birlikte, balık, balık yağı veya alg yağı takviyelerinden önceden oluşturulmuş EPA ve DHA tüketmenin de faydaları vardır. Sağlıklı bir beden ve zihni korumak için, hangi yiyeceklerin omega-3 açısından zengin olduğunu bilmeniz ve bunları günlük olarak diyetinize dahil etmeniz gerekir.
Somon, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su yağlı balıkları, yaygın olarak diyet omega-3 kaynaklarıdır. Bununla birlikte, ticari balıkçılık genellikle balık popülasyonlarına ve genel olarak gezegene zararlı uygulamaları kullanır. Özellikle, somon talebinin artması, aşırı avlanmanın yanı sıra deniz ekosistemlerine zararlı olabilecek balık yetiştiriciliği uygulamalarına yol açmıştır.
Tüm düzenleyicilerin ve tüketici gözlemcilerinin uyduğu tek bir “sürdürülebilir” tanımı yoktur. Amerika Birleşik Devletleri Çevre Koruma Ajansı (EPA) ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) bile “sürdürülebilir” için farklı tanımlara sahiptir! Bu, vicdanlı tüketicilerin bilinçli seçimler yapmasını zorlaştırır.
1987'de Birleşmiş Milletler (BM) sürdürülebilirliği “gelecek nesillerin kendi ihtiyaçlarını karşılama yeteneklerinden ödün vermeden bugünün ihtiyaçlarını karşılamak” olarak tanımladı.
2015 yılında BM, sürdürülebilirliğe bakarken göz önünde bulundurmamız gereken birçok değişkeni özetleyen 17 “Sürdürülebilir Kalkınma Hedefi” (SDG) oluşturdu. “Herkes için gıda güvenliğini nasıl sağlarız?” Gibi sorular sorarken ve “Herkes için gıda güvenliği sağlarken topraklarımızı nasıl koruruz?” BM SDG'leri ayrıca bireysel sağlık ve çevre sağlığının ne kadar iç içe olduğunu göstermektedir.
Birleşmiş Milletler'in 2020 tarihli “Dünyadaki Gıda Güvenliği Durumu” (State of Food Security in the World) raporunda, “diyet kalitesi arttıkça diyetin maliyeti artmaktadır — temel enerji yeterli diyetten besleyici yeterli diyete ve ardından daha çeşitlendirilmiş ve arzu edilen gıda gruplarını içeren sağlıklı bir diyete — tüm bölgelerde ve küresel olarak ülke gelir gruplarında sağlıklı bir diyete kadar artmaktadır.”
Bu rapor ayrıca “sürdürülebilirlik hususlarını içeren sağlıklı diyetlere geçmenin 2030 yılına kadar sağlık ve iklim değişikliği maliyetlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu... Ülke bağlamlarına, bireysel tercihlerine ve her ülkedeki farklı nüfus gruplarının besin ihtiyaçlarına bağlı olarak sera gazı emisyonlarını azaltmaya katkıda bulunabilecek ve iklim adaptasyonuna izin verebilecek bir dizi sağlıklı beslenme modeli vardır.”
Kaynatmak için: Yakınınızda doğal olarak yetişen yiyecekleri satın almak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve mümkün olduğunca dünyaya yakın yiyecekleri - taze meyve ve sebzeler, yerel hayvansal protein kaynakları vb. - ve mümkün olduğunca “mevsiminde” seçin. Ayrıca, atalarınızın yediklerine mümkün olduğunca yakın görünen yiyecekleri seçerek ambalajlama, nakliye ve kirliliğe katkıda bulunan diğer maddeleri azaltmayı hedefleyin.
Sürdürülebilirliği göz önünde bulundurarak, diyetinize hangi omega-3'lerin dahil edileceği sorusuna geri dönelim. Keten tohumu, chia ve ceviz gibi bitkisel omega-3 kaynakları olmasına rağmen, omega-3 ALA'nın daha uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ile aynı faydaları sağlamadığını belirtmek önemlidir. Bu temel sağlıklı yağları sürdürülebilir bir şekilde tüketmenin en iyi yolu mevsiminde yemek ve yerel olarak yemektir. İşte omega-3'ler için en iyi sürdürülebilir seçeneklerinizden bazıları.
Keten tohumu binlerce yıldır doğal ilaçlarda kullanılmaktadır! Yunanistan'daki Hipokrat'tan Amerika'daki Kızılderili medeniyetlerine kadar, çeşitli kültürler bu küçük tohumların faydalarını kabul etti.
Bugün, keten tohumlarının mükemmel bir omega-3 ve lif kaynağı olduğunu biliyoruz. Bazı kanıtlar, keten tohumlarının kalp ve kan damarlarındaki hastalıkları hafifletmeye ve kan şekeri ve östrojen metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Keten tohumu dünya çapında yaygın olarak yetiştirilir. Ilıman iklimlerde en iyi şekilde büyürler, ancak oldukça dayanıklı bitkilerdir, bu nedenle zor koşullarda da büyüyebilirler. Bu nedenle, bölgesel kaynaklı keten tohumu markette bulunmalıdır.
keten tohumu yağıda, yemeklik yağ olarak değil, salata sosu olarak kullanabilirsiniz. Kapsüller halinde de mevcuttur, ancak aynı miktarda ALA sağlamak için çok fazla kapsül almanız gerekir. Öğütülmüş keten tohumu ALA almanın başka bir yoludur ve ayrıca diyetinize dahil edilmesi çok kolaydır. Unlu mamullere, salatalara ve yoğurda ekleyin!
Chia tohumları en zengin bitki bazlı omega-3 kaynakları arasındadır. Chia tohumları Orta Amerika'ya özgü olsa da, raf ömürleri yaklaşık 4 ila 5 yıldır - bu nedenle bir poşet satın aldığınızda, chianız hepsini yiyebileceğiniz kadar taze kalır! Chia tohumları sadece harika bir omega-3 kaynağı değildir, aynı zamanda lif, protein, kalsiyum, fosfor ve çinko kaynağıdır.
Chia tohumları bütün olarak yenebilir ve sıvılara maruz kaldığında yumurta ikamesi veya puding tabanı olarak kullanılabilecek bir jel oluşturur! Lezzetli bir chia pudingi tarifine buradan göz atabilirsiniz.
Chia tohumlarınızı kuru yemeyi tercih ederseniz, Harvard Halk Sağlığı Okulu onları öğütülmüşyemeyi önerir, bu da sindirim sırasında emilimine yardımcı olur. Tercih ederseniz, chia tohumu yağı, keten tohumu yağı gibi salata sosu olarak kullanılabilir ve kapsüller halinde de mevcuttur.
Ceviz omega-3 bakımından yüksek olmasının yanı sıra birçok sağlık yararı sunar. Yakın tarihli bir çalışma, normal bir diyete kıyasla, cevizle zenginleştirilmiş bir diyetin daha düşük kolesterol ve daha düşük apoprotein B seviyeleri (kardiyovasküler hastalığa bağlı bir protein) ile sonuçlandığını buldu.
Ceviz Akdeniz ikliminde iyi yetişir, ancak aynı zamanda uzun bir raf ömrüne sahiptir - bu yüzden onları israf etme şansı çok azdır! Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu ceviz, sürdürülebilirliğin temel kiracısı olan küçük, aile çiftlikleri tarafından yetiştirilmektedir.
Bütün ceviz yemeyi sevmiyorsanız, her ikisi de fırınlamada kullanımı kolay olan ceviz yağı veya ceviz yağıyatırım yapabilirsiniz. Zamanınız kısıtlıysa ve atıştırmaya ihtiyacınız varsa ceviz dolu lezzetli bir trail mix deneyin veya zaten sağlıklı yemeklerinizi daha da besin dolu hale getirmek için bir salata veya kavrulmuş sebze tepsisinin üzerine biraz ceviz serpin.
“Ama bekle!” “Balığın sürdürülebilir bir seçim olmadığını düşündüm?” diyebilirsiniz. Tam olarak değil!
Balıkçılık endüstrisinin sürdürülebilirliği hakkında şiddetli bir tartışma olsa da, yediğiniz balıkların hem balıkları hem de çevreyi sağlıklı tutacak şekilde yakalanmasını sağlamak için izleyebileceğiniz birkaç temel ilke vardır.
Bir seçenek, balığınızın etiketinde aşağıdaki “onay mührlerinden” birini aramaktır:
Bunun dışında, mevsimde ve yerel kaynaklı sürdürülebilirliğin temel direklerini hatırlamak her zaman en iyisidir. Tercih ettiğiniz balığın balıkçılık mevsimlerine bakın ve bölgenizdeki hangi balıkçılığın sürdürülebilir bir şekilde balık tutmayı taahhüt ettiği konusunda küçük bir araştırma yapın. Hatta yerel olarak balık tutabilir ve kendinizinkini yakalayabilirsiniz!
omega-3, özellikle EPA ve DHA'yı sürdürülebilir bir şekilde almanın en iyi yollarından biri, onları besin takviyesi olarak almaktır. Ve ek formun avantajlarından biri saflıktır. Takviye, tipik olarak EPA ve DHA'yı konsantre ederken aynı anda cıva, diğer ağır metaller ve çevresel toksinlerin seviyelerini azaltır.
Piyasada birçok yüksek kaliteli takviye seçeneği var. Sürdürülebilirlik açısından, Peru anchoveta'dan elde edilen balık yağı takviyeleri en sürdürülebilir olanlardır. Anchoveta, Peru hükümeti tarafından balıkçılık düzenlemelerinin sıkı bir şekilde uygulanmasıyla sürdürülebilir bir kaynak olan küçük yem balıklarıdır. Bu balıklar, Antarktika'nın soğuk suyunun Pasifik'in ılık sularıyla karıştığı besin açısından zengin bir deniz ortamı sayesinde Peru kıyılarında gelişir. Birkaç nedenden dolayı, bu Peru balık kaynağı diğer kaynaklara göre tercih edilmektedir. Örneğin, Atlantik morina ile ilgili sorun, çevresel toksinleri biriktirmek için uzun zaman geçirmiş daha büyük bir balık olmasıdır. Morina, dünya pazarının balık yağı talebini karşılayacak kadar morina bulunmadığından, morina da sürdürülebilir bir kaynak değildir.. Peru anchoveta, tüm deniz ekosistemini rahatsız eden çok düşük seviyelerde toksinlere sahip küçük bir balıktır. Peru anchoveta, hem Denizin Dostu hem de Deniz Yönetimi Konseyi tarafından çevreye duyarlı ve sürdürülebilir bir omega-3 kaynağı olarak onaylanmıştır.
Krill yağı ayrıca mükemmel bir EPA ve DHA kaynağıdır. Krill, krill yağı üretimi için tipik olarak Antarktika Okyanusu'ndan hasat edilen küçük karides benzeri hayvanlardır. Aslında sadece bu değerli doğal kaynağı korumakla kalmayıp aynı zamanda diğer çevresel ve eko-sağlık faktörlerini de dikkate alan bir Sorumlu Krill Hasat Şirketleri Birliği (ARK) vardır. Örneğin ARK, penguenleri üreme mevsimi boyunca korumak için Gönüllü Penguen Tampon Bölgeleri oluşturdu ve Antarktika Yarımadası'nın ucundaki alanı hasat için kalıcı olarak kapattı. Antarktika'nın krill nüfusunun yıllık 379 milyon ton olduğu tahmin edilmektedir ve önlem olarak uygulanan% 1'lik bir avlanma sınırı vardır.
Son olarak, EPA ve DHA'nın bir başka mükemmel sürdürülebilir kaynağı alg yağıdır. Balık yağlarına kanıtlanmış, sürdürülebilir bir alternatiftir. Sonunda, yosun yağı üretimi EPA/DHA pazarının en büyük payını oluşturabilir. Bu sadece bir zaman meselesi.
İnsanlara her zaman kapsül başına kombine EPA/DHA ile 1000mg omega-3 içeren bir balık yağı seçmelerini tavsiye ederim.
Omega 3'ler için balık yağı kapsülleri alırken dikkatli olun; bunlar kanınızın pıhtılaşma olasılığını azaltabilir. Kanama bozukluğunuz varsa omega-3 takviyesi almayın ve güvenli olmak için büyük ameliyattan birkaç hafta önce bunları durdurun. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.
Chia, keten, cevizve yağlı balıklar harika, çevre dostu, sürdürülebilir omega 3 kaynaklarıdır. omega-3 besin takviyesiseçerseniz, yüksek kaliteli bir marka seçtiğinizden ve ideal bir dozu aldığınızdan emin olun ve seçimin sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle önceden sohbet edin!
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
